绵阳普明中学5·25心理健康周系列活动——心理健康知识普及

情绪调节小妙招分享—负面情绪来袭时的3种平复方法

        负面情绪是每个人都无法避免的生活组成部分，无论是由于压力、失望、愤怒，还是其他任何突如其来的情境，它们都像阴云一样，突然弥漫在我们的心头。尽管如此，情绪的波动并非完全是坏事，它们能提醒我们关注内心深处的一些未解决的问题，帮助我们对生活保持敏感和警觉。然而，如何在这些情绪出现时，不被其吞噬，而是有效地调节、化解，回归到理性和清晰的思维呢？下面给大家介绍3种平复方法，希望对大家有所帮助。

1.安全岛

情绪崩溃时，通过想象建构一个精神世界中感到舒适惬意的“安全空间”，暂时隔离现实外界纷扰，从情绪旋涡中逃生。

（1）调整环境

选择一个安全舒适的环境和姿势。

（2)搭建岛屿

闭上眼睛放松身体,在心里想象有一个充满安全和温暖的地方,一个只属于你自己的地方,可以是真实场景，也可以是虚拟空间。

（3）调动感官

想象你的岛屿，仔细观察岛上的一切，如果它们让你感到舒服，留下，不舒服可以让它们离开。

·你的眼睛看到了什么？

·你能听见什么？

·能不能闻到什么气味？

·天气温度适不适宜？

如果在小岛上感到绝对安全，可以设计一个特殊的动作，用这个动作作为为一把进入小岛的钥匙，自己可以随时回到这个空间

（4）回到现实

带着安全舒适的感觉，和你的手势慢慢睁开眼睛，回到现实，感受此刻的感受。当感到压力时，可以不断回想安全岛的场景和心情。

2.54321着陆法

将注意力从正在经历的情绪体验拉回现实，利用感官与外界环境建立现实连接，回到当下，找回内在安全感，缓解负面情绪。

（1）5：出5个看到的物品

例如：“杯子、窗外的树、手机、衬衫纽扣、地板纹路。

（2）4：描述4个物品的感受

例如：捏一下耳垂（冰凉）、搓搓裤缝（粗糙）、摸摸桌子（平滑）、握拳再张开（紧绷到放松）。

（3）3：细听3种周围的声音

空调声、自己的呼吸声、远处车流声

（4）2：说出2种闻到的气味

例如：深呼吸闻衣服的洗衣液味、空气中的花香

（5）1：说出1品尝的味道

舔嘴唇（或含一颗糖），专注嘴里的味道

3.云朵观察法

把情绪想像成飘过的云，你是天空，看云来云去，用旁观者的视角和情绪保持距离，避免被情绪淹没。

（1）命名情绪

心里快速说出情绪的名字：“我现在很生气/害怕/委屈。”

（2）情绪具象化

把这种情绪想象成一片云，赋予它形状、颜色、质地。

（3）观察云的流动

想象自己退后一步，像看电影一样看着这片云：云在慢慢移动，它变大了吗？颜色有变化吗？有没有其他云飘过来？

（4）不对抗，只描述

心里默念观察笔记（避免评价），“这片云现在停在胸口的位置…它抖了一下，颜色从红色变暗红了......边缘开始模糊了。”

(5)想象云飘走

最后深吸气，呼气时想象风吹过，云被吹散或自然飘远：“云越来越淡，碎成小片，散到我看不见的地方了。

来源：学生发展指导中心

初审：赵琰

复审：肖艳

终审：任俊卿